Desarrolla tus hombros con estos ejercicios imprescindibles
Si quieres fortalecer y tonificar tus hombros, es importante que conozcas los ejercicios adecuados para evitar lesiones. En Viviendo Sanos, te presentamos una lista de los mejores ejercicios que te ayudarán a desarrollar esta parte de tu cuerpo de manera eficiente.
1. Encogimiento de hombros para fortalecer todo el músculo
El encogimiento de hombros con pesas es considerado uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los hombros. Es importante que mantengas tus piernas alineadas con tus hombros para evitar lesiones. Levanta las pesas lentamente y concéntrate en tus brazos para obtener los mejores resultados. Realiza tres o cuatro series de al menos 20 repeticiones y asegúrate de mantener la posición durante un segundo en cada repetición.
2. Clean and Press para evitar lesiones
El Clean and Press consiste en levantar una pesa con una mano mientras el otro brazo está completamente estirado. Este ejercicio requiere precaución, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones. Para realizarlo correctamente, mantén los pies separados ligeramente a la anchura de tus hombros. Flexiona las rodillas mientras bajas la pesa y, al subir, salta ligeramente. Luego, levanta la pesa hasta el cuello y estira el brazo por completo. Puedes realizar este ejercicio con una o dos pesas, o con una barra.
3. Elevaciones laterales para lograr un desarrollo equilibrado
Las elevaciones laterales son un ejercicio efectivo para desarrollar los hombros, pero es importante realizarlo correctamente para evitar lesiones. De pie, separa ligeramente las piernas y mantén la espalda recta. Sujeta una mancuerna o pesa en cada mano, con los brazos paralelos al cuerpo. Eleva los brazos hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresa a la posición inicial. Realiza de dos a cuatro series de 20 repeticiones cada una.
4. Dominadas para fortalecer los hombros y otras zonas del cuerpo
Las dominadas son un excelente ejercicio para el desarrollo de los músculos deltoides, que forman los hombros. Además, también trabajan otras zonas del cuerpo. Utiliza un agarre pronado con las manos más juntas y eleva tu cuerpo hasta que llegues a tocar la barbilla con la barra.
5. Elevaciones frontales para lograr libertad de movimiento
Las elevaciones frontales son ideales para obtener una mayor amplitud en el rango de movimiento de los hombros. A diferencia de las máquinas, este ejercicio se realiza con mancuernas. Con los brazos pegados al cuerpo, levanta lentamente una mancuerna delante de ti hasta la altura del pecho o un poco más. Luego baja y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza tres series de diez repeticiones con cada brazo para obtener resultados óptimos.
6. Press frontal para concentrar la fuerza en los hombros
El press frontal es un ejercicio sencillo y efectivo para trabajar los hombros. Puedes realizarlo con mancuernas o una barra para mantener la estabilidad. Si eres principiante, es recomendable tener a alguien que te ayude. Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con las dos manos, alejadas a la misma distancia de tus hombros. Coloca la barra a la altura del mentón y empuja lentamente hacia arriba hasta estirar completamente los brazos. Luego baja y repite el ejercicio. Realiza tres series de ocho repeticiones.
7. Remo horizontal para fortalecer brazos y espalda
El remo horizontal es un ejercicio que utiliza la barra y trabaja los músculos de los brazos, los hombros y la espalda, al mismo tiempo que proporciona estabilidad al tronco. Con las piernas separadas, inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta. Agarra la barra y levántala lentamente hasta llevarla al pecho, manteniendo la inclinación hacia adelante. Baja la barra y repite el movimiento. Añade suficiente peso para que tus hombros trabajen de manera efectiva.
8. Remo al cuello para trabajar los hombros y los tríceps
El remo al cuello es un ejercicio que trabaja los hombros y los tríceps. Con las piernas separadas, coge la barra y colócala en la posición inicial, con los brazos apoyados en el torso y las manos juntas en el centro de la barra. Levanta lentamente la barra hasta que llegue al mentón, tensando los hombros y los tríceps. Mantén la postura durante unos segundos y luego baja la barra. Puedes realizar este ejercicio con una barra o mancuernas, manteniendo las mancuernas a la misma altura y pegadas durante todo el movimiento.
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