Si has comenzado a practicar o bien deseas prosperar el salto triple, debes efectuar ejercicios de fuerza. En el artículo te traemos los mejores ejercicios que vas a deber incluir en tu rutina de adiestramiento si deseas prosperar tu desempeño en el salto triple.
¿Qué es el salto triple?
El salto triple o bien triple salto es una disciplina deportiva en el atletismo que se realiza sobre un foso de arena puesto a final de una recta cuya distancia acostumbra a ser unos cuarenta metros.
Esta prueba tiene por objetivo lograr la mayor distancia posible en un salto, efectuando 3 saltos de impulso sucesivos desde la tabla de batida. Queda como requisito obligatorio que los 2 primeros se efectúen con una misma pierna y el último con la contraria.
Su imposición como disciplina se remonta a los JJ. OO. de la ciudad de Atenas mil ochocientos noventa y seis, siendo en mil novecientos cuatro cuando se desarrolla como en la actualidad se conoce.
Los mejores ejercicios para prosperar el triple salto
Si deseas progresar tu marca en el triple salto, vas a deber prosperar en todas y cada una de las próximas capacidades deportivas. Es por esta razón que, ahora, te traemos los mejores ejercicios divididos en todos y cada disciplina a fin de que trabajándolos de forma independiente puedan crear trasferencia en el movimiento completo del salto triple.
Ejercicios de salto
Box jumps
El ejercicio de box jumps o bien saltos al cajón puede considerarse un ejercicio tanto aeróbico como de fuerza, muy recomendado para cualquier disciplina del atletismo.
Este movimiento, ejecutado adecuadamente y efectuado con regularidad, te aportará la fuerza y agilidad que precisas para prosperar en tus adiestramientos.
Ejecución correcta:
- Colócate de pie en frente de la plataforma.
- Baja la cadera para coger energía y también impúlsate de un salto sobre el cajón.
- Recuerda aterrizar con las piernas semiflexionadas volviendo a bajar la cadera.
- Baja de la plataforma caminando o bien saltando cara detrás y vuelve a la situación de origen.
Ejercicios de velocidad
La velocidad es una de las capacidades físicas más esenciales en la práctica de cualquier disciplina deportiva o bien práctica deportiva. La velocidad en los movimientos es principal.
Podemos delimitar a la velocidad como la capacidad física que nos deja hacer acciones motrices en el menor plazo posible.
Series de velocidad
Definimos al adiestramiento de series de velocidad a aquel que implica correr rapidísimo distancias cortas y trotar como restauración entre cada una de ellas.
La meta de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo prácticamente tu esmero máximo, incrementando tu ritmo cardiaco.
Un caso de ello podrían ser los siguientes:
- Efectuar doce reiteraciones de cien metros veloces (a diecisiete seg.) con cien metros de restauración al trote.
- Correr cuatrocientos metros cinco veces con un reposo de 60″ caminando entre cada serie de cuatrocientos metros.
Arrancadas con lastre
Correr con una resistencia añadida te va a ayudar a estar más fuerte y ser más veloz en escaso tiempo. Vas a deber efectuarlo de forma progresiva si no deseas hacerte daño.
Esta clase de adiestramiento no es el más frecuente ni efectivo para correr grandes distancias, mas puedes favorecerte de él al hacer sprints. Es una técnica empleada no solo en el triple salto, sino más bien por otros muchos atletas que precisan correr veloz y de forma explosiva, como velocistas, jugadores de rugby, béisbol o bien futbol americano.
Por norma general, se acostumbra a emplear un paracaídas agarrado a la cintura que, ayudado con el viento, nos va frenando. Es asimismo muy habitual, si no se tiene este material que comentamos, efectuarlo con un compañero que sujeta de la cintura al corredor.
Ejercicios de fuerza
Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio estrella cuando charlamos de adiestramiento de fuerza para el tren inferior.
Se trata de un ejercicio multiarticular que implica una gran parte de la musculatura de nuestro cuerpo, tanto del tren inferior como de tu core o bien musculatura estabilizadora.
La sentadilla es un ejercicio que he de estar presente en cualquier rutina de adiestramiento, sea como sea el propósito del sujeto y la disciplina deportiva que se pretenda progresar, debido a que su mejora se trasferirá en un mayor desempeño.
- Colócate bajo una barra olímpica.
- Efectúa una pequeña retracción escapular que deje situar la barra sobre la musculatura para eludir las molestias en la columna vertebral.
- Las piernas quedan abiertas a la anchura de tus hombros.
- Los talones deben continuar en todo instante fijados en el suelo. Vas a deber eludir que se levanten.
- Efectúa una flexión de rodilla que te deje bajar la cadera.
- Trata de lograr un ángulo recto con tu rodilla y extiende las piernas para regresar a la situación inicial.
Peso fallecido sumo
Esta variación del peso fallecido usual es muy eficaz si lo que tratas es de ganar fuerza en la musculatura interna de tus piernas; y, además de esto, reducirá el peligro de lesión.
Con este ejercicio se ve acortado el rango de movimiento, con lo que te dejará desplazar una mayor carga.
Para ejecutarlo adecuadamente debes:
- Ponerte con las piernas abiertas un tanto más de la anchura de los hombros.
- Las puntas de los pies quedan tenuemente apuntando a los extremos, dibujando una forma de V.
- Sujeta la barra o bien unas mancuernas por la parte interior de las piernas.
- Aprieta glúteo y trata de levantar el peso del suelo.
Plancha lateral
La plancha lateral es uno de los ejercicios de abdomen más conocidos y que aportará fuerza a tu core, imprescindible si se pretende lograr un buen equilibrio. No olvidemos que una mayor fuerza central va a hacer que se pueda trasmitir mayor energía en el impulso de los saltos.
Se trata de un ejercicio isométrico que vamos a poder cambiar efectuando pequeñas elevaciones de la cadera para acrecentar su intensidad.
- Colócate recostado/a de lado en una esterilla.
- Apoya el antebrazo en el suelo, formando un ángulo de noventa grados con tu codo.
- Eleva la cadera del suelo y deja apoyados solo los pies.
- Mantén la situación en la horizontal sosteniendo la espalda estable y lo más recta posible.
- Una vez completado el tiempo estimado, vas a deber mudar de lado para reiterar exactamente el mismo procedimiento.
Zancadas pliométricas
Las zancadas pliométricas o bien con salto son de los mejores ejercicios para prosperar la fuerza y resistencia de nuestras piernas. Por consiguiente, la trasferencia de este ejercicio al salto triple es directa.
Para ejecutar el ejercicio de una forma adecuada, vamos a deber solicitar asesoramiento a un profesional de el ejercicio físico a fin de que sea o bien quien controle nuestro movimiento, puesto que una mala ejecución de puede conllevar inconvenientes y derivar en lesiones.
- Sosten 2 mancuernas, una con cada una de las manos.
- Las piernas quedan con una apertura igual que la anchura de tus hombros.
- Adelanta una pierna cara delante y flexiona la rodilla.
- La pierna que queda atrás ha de ser flexionada de igual modo, procurando formar un ángulo de noventa grados en la rodilla.
- Efectúa un salto para mudar la situación de una pierna por la otra de forma activa y sucesivamente.
Hip thrust
Cuando charlamos de hip thrust, hablamos de de los mejores ejercicios de cara al desarrollo del glúteo y la parte trasera de la pierna. Es un fabuloso ejercicio tanto para ganar fuerza como masa muscular en las piernas, en tanto que es el glúteo uno de los músculos que más potencia produce en el salto triple.
Para efectuarlo de forma conveniente, necesitarás:
- Ponerte sentado en el suelo con las escápulas apoyadas en un banco.
- las plantas de los pies quedan fijadas al suelo.
- Vas a deber ponerte una barra a la altura de la cadera. Asimismo puedes empezar a efectuar el ejercicio sin ningún género de carga.
- Efectúa un empuje de cadera tratando de subir la cadera a la horizontal y elevar la barra del suelo.
- Vuelve a la situación de comienzo.
Referencias