Los ejercicios de pilates son una espléndida opción para sostener tu musculatura fuerte y saludable. Conoce los ejercicios con pelota de pilates más efectivos para trabajar tanto en casa como en el gimnasio.
¿Qué es el Pilates?
El Pilates es una modalidad deportiva que tiene su origen a inicios del siglo veinte. Fue creado por Joseph Pilates quien en un primer instante empleaba esta modalidad de ejercicios para tratar desequilibrios en el cuerpo de sus pacientes y asistirles a prosperar o bien recobrar su tono muscular y también higiene postural.
Se trata de un procedimiento de adiestramiento donde se combina la fuerza, el control postural y la movilidad articular para trabajar la musculatura a nivel general, dando una mayor relevancia a lo que Pilates llamaba el Powerhouse, lo que el día de hoy conocemos como core.
Esta modalidad de ejercicios primeramente se empezó a efectuar en suelo, Pilates Matt, mas más tarde fue agregando variaciones de los ejercicios primordiales en donde se comenzaba a incluir implementos como el fitball.
Beneficios de practicar ejercicios con pelota de pilates
Entre las ventajas que puede aportar el procedimiento pilates, si se utiliza la pelota vas a poder aportar mayor inestabilidad que vas a deber combatir con la activación de la musculatura estabilizadora.
Ciertos beneficios de usar la pelota o bien el fitball en las sesiones de Pilates son:
- Sirve para corregir o bien progresar el control postural de tu cuerpo de forma más consciente.
- Te ayuda a tener una mejor conciencia de la respiración, puesto que vas a poder tomar la pelota como guía en la exhalación y también inhalación.
- Mejora el rango de movimiento o bien ROM de las articulaciones.
- Ayuda a prosperar la fuerza.
- Es ideal para trabajar descompensaciones o bien lesiones de la musculatura, puesto que los ejercicios se efectúan de forma controlada.
Ejercicios con pelota de pilates
Puente de cadera
El puente de cadera o bien puente lumbar se trata de uno de los ejercicios más empleados en las sesiones de Pilates. Es un ejercicio base que puede valer para cualquier nivel y que se puede ir cambiando para agregar diferentes intensidades.
Para hacerlo apropiadamente debes:
- Tumbarte sobre la pelota.
- Respaldar los talones sobre el fitball y elevar los glúteos unos centímetros sobre el suelo.
- Elevar la cadera lo máximo que puedas, sosteniendo las escápulas apoyadas en el suelo.
Puente de cadera con elevación de pierna
Se trata de un ejercicio multifuncional que centra su trabajo en la zona del abdomen, desde el recto mayor hasta los oblicuos.
El puente de cadera con elevación de pierna se trata de un ejercicio recomendado para principiantes y de manera fácil realizable en casa.
Para ejecutarlo adecuadamente, vas a deber prestar singular atención a la colocación del leño sobre el fitball. Prosigue los próximos pasos:
- Túmbate bocaarriba sobre un fitball con las caderas elevadas, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Las manos quedan coladas en tu cintura.
- Contrae la musculatura de tus glúteos y eleva un pie estirando la pierna.
- Mantén la situación a lo largo de diez segundos.
- Haz lo mismo con la pierna contraria.
- Repite las veces programadas.
Dead bug
Y tambiénl dead bug es un tradicional ejercicio del procedimiento Pilates. Se trata de un movimiento fácil que no solamente te va a ayudar a trabajar el core, sino más bien asimismo a ganar estabilidad en la zona lumbar y en la cintura escapular y a adiestrar la coordinación.
Para su ejecución con corrección, prosigue las próximas indicaciones:
- Túmbate bocaarriba en el suelo o bien sobre una colchoneta o bien esterilla.
- Los brazos quedan estirados formando un ángulo de noventa grados entre tu axila y el troco.
- Sosten la pelota con las palmas de las manos y con la ayuda de las rodillas.
- Estira un brazo y la pierna contraria mientras que aprietas el abdomen y sostienes la pelota con las extremidades contrarias.
- Vuelve a la situación de origen y repite con las extremidades contrarias.
Plancha sobre fitball
El trabajo del core con ejercicios isométricos mejora la postura anatómico, con lo que favorece a la salud de nuestra espalda sensiblemente. Aparte de ello, con la plancha evitarás lesiones y sobrecargas musculares.
- Colócate arrodillado/a en el suelo con los codos apoyados sobre el fitball.
- Levanta las rodillas del suelo y soporta la situación con el abdomen apretado y sosteniendo la columna en su estado neutro.
- El hombro y el codo deben quedar aproximadamente alineados para eludir la tensión en los brazos y que de esta forma, se produzca tensión en el abdomen.
Hiperextensiones sobre pelota de pilates
Las hiperextensiones son de los mejores ejercicios que puedes efectuar para robustecer la espalda baja o bien zona lumbar, robustecer la parte trasera de tus piernas e inclusive, combatir el dolor de espalda.
Este ejercicio se puede efectuar tanto con una pelota rusa como en el propio suelo, sin tipo implemento.
Al hacer hiperextensiones, los primordiales músculos que se trabajan son los estabilizadores de la espalda baja. Los glúteos, y los músculos de la parte trasera de las piernas se ejercitan de forma secundaria.
- Túmbate sobre la pelota de pilates boca abajo.
- Poner las manos sobre las orejas o bien contra el cuerpo (para darle mejor estabilidad al leño en el movimiento).
- Las puntas de los pies quedan fijadas al suelo y la cintura presiona la pelota.
- Tensionar los músculos de la espalda baja y bajar hasta formar un ángulo de noventa grados contra el suelo.
- Con la fuerza de los músculos de la espalda baja, subir a una velocidad controlada hasta formar una línea recta con las piernas.
Tijeras con pelota de pilates
Con este ejercicio vas a trabajar tu abdomen al completo, aparte de la zona de los oblicuos. Si bien a priori semeja que es un ejercicio muy simple, no debe confundirte, puesto que se trata de un movimiento intensísimo que apreciarás en tu abdomen.
Para efectuarlo apropiadamente debes:
- Ponerte recostado/a boca arriba sobre una colchoneta o bien esterilla.
- Sosten la pelota con los tobillos y tus piernas estiradas.
- Evita en todo instante que la pelota toque el suelo, puesto que vas a perder la tensión del abdomen.
- Efectúa una elevación de piernas hasta llevar la pelota lo más alto posible y controla la bajada.
Sentadilla en pared con fitball
Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura de tus piernas, la coordinación y la movilidad de tu cadera. Se trata de una variación de los ejercicios más efectuados en el planeta del fitness y el adiestramiento, la sentadilla.
- Pone una pelota sobre la pared y sujétala con la espalda.
- Efectúa una flexión de rodilla que lleve tu cadera cara abajo deslizándote sobre la pelota.
- Cuando llegues a formar noventa grados con tus rodillas soporta la situación unos segundos.
- Desliza la pelota cara arriba mientras que estiras tus piernas y vuelves a la situación inicial.
Conclusión
Los ejercicios con pelota de pilates son una muy buena opción para sostener fuerte y saludable la musculatura de tu cuerpo. Además de esto, agregar ejercicios con fitball va a hacer que puedas acrecentar la intensidad de los ejercicios, agregando por su parte variaciones que te van a ayudar a salir de la monotonía del adiestramiento.
Referencias