Rutina de adiestramiento en casa ideal para principiantes

Una buena rutina de adiestramiento en casa puede ser tu mejor aliado si no tienes interés en apuntarte a un gimnasio, mas sí en tener un cuerpo tonificado y en sostenerte en forma.

Además de esto, ofrece ventajas como que puede ser útil para aquellas personas que no tienen demasiado tiempo para adiestrar y precisan una rutina que se adapte por completo a sus necesidades y se pueda efectuar en escaso tiempo.

Cabe nombrar que el hecho de que las rutinas caseras pueden ser sumamente eficaces no solo para sostenerse en forma, sino más bien asimismo para conseguir múltiples objetivos de desarrollo físico.

Asimismo tienen el beneficio auxiliar de que no demandan contar con demasiado equipo. En verdad, la mayoría de los ejercicios que se usan en las rutinas de adiestramiento en casa se pueden efectuar sin equipamiento o usando objetos que se pueden lograr en cualquier hogar.

De qué forma comenzar una rutina de adiestramiento en casa

Toda buena rutina de adiestramiento en casa debe comenzar por el calentamiento. Esto es vital a fin de que los músculos y articulaciones estén listos para el ejercicio. Sin un buen calentamiento, aumenta significativamente el peligro de lesiones.

El calentamiento va a depender de tu estilo. Efectuar trote estacionario a lo largo de unos 5 minutos puede ser una buena opción. Si tu hogar es mínimamente espacioso, puedes hacer un trote suave cerca de tu hogar. Otra buena opción es efectuar sentadillas, un calentamiento que tiene el beneficio extra de que robustecerá tus piernas.

Si cuentas con una comba, has de saber que saltarla es uno de los adiestramientos cardiovasculares más efectivos. No solamente te va a ayudar a acrecentar significativamente tu resistencia, sino asimismo puede ser efectivo si tu objetivo es bajar de peso, lo que lo transforma en de los mejores ejercicios de calentamiento.

Si no tienes una comba y no quieres invertir dinero en una, asimismo puedes simular que tienes una, lo que resulta asimismo muy efectivo como calentamiento. Puedes efectuar los saltos con un solo pie, las piernas separadas o juntas. Además, puedes cambiar la manera en que brincas para hacer más activo el ejercicio.

Por otra parte, debes rememorar usar ropa conveniente para adiestrar, de forma que te sientas cómodo mientras que te ejercitas. Asimismo es buena idea tener a la mano agua para sostenerte bien hidratado y una toalla a fin de que no te moleste el sudor. Si agradas aumentar al máximo la comodidad, puedes poner música estimulante en la habitación donde vas a adiestrar.

Aparte de lo ya antes citado, debes tomar en consideración que la complejidad de los ejercicios debe acrecentar progresivamente. Al comienzo puedes comenzar con 3 series de diez a 15 reiteraciones, mas con el tiempo debes acrecentar la cantidad de reiteraciones o series. De ser posible, puedes acrecentar la complejidad de los ejercicios haciendo variaciones más complejas o usando más peso.

La clave no es otra que enfocarte siempre y en toda circunstancia en hacer las cosas mejor, ya que, si no lo haces, la eficiencia de tu rutina de adiestramiento en casa va a ser cada vez menor. Por otro lado, debes tomar en consideración que una dieta equilibrada es vital para conseguir buenos resultados.

Sin una dieta equilibrada puede ser imposible ganar masa muscular o terminar con esos michelines que te incordian, por lo que debes tener siempre y en todo momento en consideración tu nutrición como un factor clave para los resultados inmejorables en tus adiestramientos.

Ejercicios de la rutina de adiestramiento en casa para principiantes

Estos ejercicios no están puestos en un orden concreto. Además de esto, no es preciso que los incluyas todos en tu rutina. La clave no es otra que escoger los que mejor se amolden a ti y a tus objetivos, de manera que seas capaz de armar una rutina totalmente adaptada.

Si te resulta bastante difícil seleccionar entre tantos ejercicios, una buena opción es preparar múltiples rutinas, de forma que puedas asignar una distinta para día tras día de la semana. Esto tiene el beneficio de que va a hacer menos monótonos los adiestramientos.

Subir escaleras

En esencia se trata del ejercicio que se hace en los gimnasios con una escalera mecánica. Está al alcance de todas y cada una de las personas que tengan escaleras en su hogar. Hacer 3 series de 15 reiteraciones es buena opción para iniciar.

Si deseas hacer este ejercicio, mas no tienes una escalera, puedes emplear una silla. Subiendo y bajando de ella simularás exactamente el mismo ejercicio. Es esencial que seas cuidadosísimo para eludir tropezarte. Además de esto, si la silla te semeja demasiado desafiante al comienzo, puedes emplear algún objeto más bajo como un banco. Este ejercicio es ideal si tus objetivos son robustecer las piernas y glúteos.

Estocadas

https://www.youtube.com/watch?v=60gILvlLp2Q

Este fácil ejercicio empieza de pie y con las piernas juntas. Desde dicha situación se avanza cara adelante flexionando la rodilla de una sola pierna y tras baja todo el cuerpo, mas sin dejar caer las caderas y la espalda. Al flexionar la rodilla de la pierna con que se avanza debe bajarse la rodilla de la pierna contraria hasta el momento en que prácticamente toque el suelo.

Se deben alternar las piernas mientras que se avanza. Además de esto, para sostener el equilibrio es preciso apretar el abdomen. Se pueden hacer entre 12 y 15 reiteraciones con cada pierna. Este ejercicio trabaja por completo el tren inferior.

El escalador

Este fácil ejercicio es efectivo para ganar resistencia y bajar de peso a la vez que se robustecen los brazos. Asimismo tiene el beneficio de que es muy simple de hacer. Es suficiente con ponerse en el suelo y respaldar las palmas en él. Se deben estirar por completo los brazos y sostener el cuerpo recto.

Escalador

Las piernas han de estar asimismo estiradas por completo y las puntas de los pies han de estar apoyadas en el suelo. Desde esta situación se debe empezar a plegar la pierna derecha hasta el momento en que alance el pecho, después se retorna a la situación del principio y se repite el procedimiento con la pierna contraria.

3 series de 15 reiteraciones de este ejercicio resultan ideales para un principiante.

Elevación de piernas

Ninguna rutina de adiestramiento está completa sin ejercicios abdominales, por lo que deberías estimar incluir la elevación de piernas. Para hacer este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba y elevar tus piernas cara arriba totalmente rectas y juntas. Más tarde vas a deber hacer que retornen a la situación del principio.

Puedes hacer 3 series de entre 15 y veinte reiteraciones al comienzo. Si cuentas con una esterilla, puedes tumbarte sobre ella a fin de que hacer el ejercicio sea más cómodo. No obstante, no hay inconveniente si lo efectúas de forma directa sobre el suelo.

Plancha isométrica

La plancha isométrica ha ganado mucha popularidad como uno de los ejercicios más efectivos para robustecer el abdomen. Aun asimismo adiestra, si bien en menor medida, la espalda baja y los brazos.

Para hacer este ejercicio debes iniciar tumbándote boca abajo en el suelo o sobre una esterilla. Es preciso sostener las plantas de los pies paralelamente y perpendiculares al suelo. Después, sosteniendo robustecido el core, se debe elevar la parte superior del leño, utilizando como soporte solo las puntas de los pies y los codos. Los brazos deben doblarse en un ángulo de noventa grados.

Para acrecentar la eficiencia de la rutina se aconseja efectuar la plancha isométrica al concluir el calentamiento, ya que este ejercicio activa prácticamente todos los conjuntos musculares, lo que lo transforma en una buena opción para comenzar a adiestrar.